Stapsgewijs “goed” & “veilig” leren squatten!

Goed leren squatten!

In deel 1 heb ik uitgelegd waarom de squat niet zou mogen ontbreken in je trainingsprogramma. Nu zal ik je stapsgewijs proberen te leren hoe je goed en ook niet onbelangrijk vellig en technisch correct kunt leren squatten.

Mocht je nog vragen hebben naderhand neem gerust contact op. Daarnaast is het altijd handig om een korte 1 op 1 sessie te plannen om zo direct goed de basis  te leren. Ik reik je dan nog een aantal basis tips en methodieken aan op papier die je altijd thuis kunt gebruiken of op de sportschool.

TIP

Laat een trainingsmaatje je techniek controleren. Je kan immers niet zelf zien of je houding helemaal correct is van achteren bij het naar beneden en weer omhoog komen. Hierbij spreek ik uit persoonlijk ervaring, waarbij ik zelf vele honderden uren al blessure vrij squat in mijn eigen trainingsprogramma`s, maar ook in de begeleiding van verschillende klanten die ik reeds heb mogen begeleiden.

Test: de (bureau)stoel test

1. Sta op vanuit je bureaustoel, en squat naar beneden in je bureaustoel. Zit je weer?
   
2. Heel goed, ga nu weer staan zonder dat je voorover leunt. Als je het goed deed dan steken je billen naar achteren, is je rug recht en ben je in staat om meteen weer op te staan zonder naar voren te leunen om zo momentum te krijgen om weer op te kunnen staan.
3. Als je dit +/- 3 setjes van 12 tot 15 keer lukt kun je beginnen aan stap 1 hieronder. (Lukt dit niet om wat voor reden ook neem dan gerust contact met mij op)

Stap 1: squatten zonder stang

We beginnen eerst zonder stang, dumbbell om de basis te leren. Onderstaande (Engelstalige) video van Mercola PeakFitness legt uitstekend uit waar je bij een squat op moet letten en hoe je dus veilig en verantwoord kunt leren squatten.

Mocht je bovenstaande video niet hebben bekeken. Lees dan onderstaande punten in ieder geval goed door:

1. Squat zover naar beneden totdat je dijen parallel zijn aan de vloer. Bovenbeen en onderbeen maken dan een hoek van 90 graden. Zorg dat je ook echt zo diep squat hierdoor ontwikkel je een sterke core musculatuur, en krijg je sterke beenspieren en een sterke rug. Als je nog geen goede techniek hebt is het onverstandig om dieper te zakken.
2. De knieën mogen niet voorbij de tenen komen. Dit doe je door je kont naar achteren te duwen en je borst naar voren. Ik zeg altijd “zakken in je hakken” als aanwijzing. Je rug dient recht te blijven. Je moet dus niet voorover gaan hangen waardoor je een gebogen rug krijgt. Dit is slecht voor je rug en als je later met belasting (gewichten) gaat squatten kun je rug klachten krijgen. Bij een langdurige foutieve uitvoering (bij zwaar en methodisch foutief squatten) kun je zelfs chronische rugklachten oplopen. Daarom wil ik nogmaals benadrukken dat het belangrijk is om eerst goed te leren squatten voordat je gewichten gebruikt.
3. De beste manier om ervoor te zorgen dat je rug recht blijft is om je te concentreren op een punt recht voor je op de muur (of in de spiegel). Je kijkt dus niet iets schuin naar boven zoals veel mensen je willen laten geloven want hierdoor ontstaat een neiging de rug iets veel hol te trekken en komt er veel spanning op de rugmusculatuur. Dit geldt dan met name wanneer de belasting een stuk hoger ligt. Kortom, gewoon recht vooruit kijken bij het zakken en naar omhoog gaan. Mensen die snel een bolle rug krijgen bij het squatten zouden wel naar boven moeten kijken om dit te compenseren.
4. Zorg dat je spanning houdt op je buikspieren. Adem boven in en als je beneden bent en weer omhoog komt adem je uit, waarna de cyclus zich herhaalt. De longinhoud zorgt voor een blokkade waardoor je houding beter is.
5. Als je beneden bent span je je bilspieren aan en ga je recht omhoog alsof je aan een touwtje aan je kruin omhoog getrokken wordt.
6. Sta met je voeten iets breder dan heupbreedte en de tenen wijzen in een hoek van ongeveer 20 graden naar buiten.
7. Zorg ervoor dat je knieën de richting van je tenen volgen. Bij de uitvoering de knieën naar de kleine teen wijzen als je naar beneden gaat. Als je knieën naar binnen gaan tijdens de uitvoering krijg je een enorme druk op je patellapees.

Stap 2: squatten met een stang zonder gewicht

Er zijn verschillende type halterstangen waarmee je kan squatten. Zo heb je de 13mm halter stang en deze weegt 7 kg. Daarnaast heb je ook de oficiele olympische stang van 20mm en deze weegt 20kg. Verder zijn ze er ook nog in verschillende lengtes die natuurlijk bijdragen in meer of minder gewicht. Het is aan jou om te kiezen welke halterstang je neemt. Wij adviseren een olympische halterstang. Deze gaan langer mee, wegen 20kg en kun je dus ook prima gebruiken zonder dat je eerst gewichten nodig hebt. Daarnaast is de olympische halter het meest stabiel en belastbaar.

So you think you can Squat 5 delige video serie (van EliteFTS.com)

De onderstaande video reeks van EliteFTS.com legt goed uit hoe je moet squatten met een olympische stang en gewicht. Het is een 5 delige engelse lessenreeksen waarvan ik je echt kan aanraden om ze rustig allemaal te gaan bekijken. Ze staan vol met super goeie tips over hoe je goed en verantwoord “leert squatten“. Maar ook hoe je verantwoord zwaarder kunt gaan squatten als je al een tijdje bezig bent.

Wil je de video reeks niet bekijken scroll dan verder naar beneden, waar ik tot in detail je uitleg, waar je op moet letten als je gaat “squatten in een squatrek”

Squatten in een squatrek

Er zijn een aantal factoren waar je rekening mee moet houden als je gaat squatten in een squatrek:

Algemene tips

1. Squat altijd in een squatrek (ook wel powerrack genoemd) (Niet in een Smith Machine!).
2. Zorg dat de veiligheidspinnen goed ingesteld staan zodat ze de stang met het gewicht op kunnen opvangen als je het zelf niet meer goed houdt.
3. Train met een correct en juiste techniek!
4. Train met focus en concentratie.
5. Voer elke serie correct uit en denk om je ademhaling.
6. Neem rust tussen de series door en drink water (Stretch eventueel tussen de series door als je wilt).
7. Begin met alleen een stang en start met lichte gewichten.
8. Voeg langzaam gewicht toe en neem hier de tijd voor.

Hoe stap je met de stang correct uit het squatrek?

1. Stap ALTIJD achterwaarts uit het powerrack nooit voorwaarts!!!!!!!. Je wilt jezelf niet blesseren als je achterwaarts moet lopen en de stang weer in het powerrack moet hangen.
2. Stel de hoogte van de stang in je sqautrek op ongeveer halverwege de hoogte van je borstkas.
3. Plaats je voeten direct onder de stang.
4. Squat onder de stang en plaats de stang op je rug (trapezius).
5. Zet alles vast en squat omhoog om de stang uit het rek te tillen.
6. Een stap terug met het ene been, en een een stap terug met het andere been is voldoende. GA NIET LOPEN MET DE STANG NAAR ACHTEREN!!

De vier verschillende squat fases

(I) Studeren

In het begin moet je echt veel nadenken over veel dingen (neem een schriftje mee naar de sportschool, met daarin tips/reminders voor jezelf). Bestudeer de onderstaande tips, beter nog leer ze langzamerhand uit je hoofd! Zoals ik al aangaf begin met een stang zonder extra gewichten!

JE FOCUS LIGT EERST ALLEEN OP HET AANLEREN VAN EEN JUISTE TECHNIEK!!!

(II) Uitgangspositie

1. Borst omhoog/naar voren . Deze houding is makkelijker als je de stang op de juiste hoogte instelt, zie boven. Bovendien is het dan makkelijker om je bovenrug goed aan te spannen voor extra core stabilliteit.
2. Kijk naar voren!. Niet naar het plafond of schuin omhoog wat sommige zeggen, zodat je een betere holling in je rug houdt. Dit is klinkklare nonsens!!! Het enige wat je hiermee bereikt is dat naarmate het zwaarder wordt je gigantische last van je nek krijgt. Houd je hoofd in lijn met je romp, maar ga niet kijken naar je voeten!
3. Stang positie op de rug: Laat de stang rusten op het bot aan de bovenkant van je schouderbladen en op je rugspieren. Leg de stang niet op je ruggengraat. Dit is pijnlijk en hiermee riskeer je een blessure.
4. Grip Breedte: Een smalle greep maakt het gemakkelijker om de bovenkant van je rug goed aan te spannen waardoor je meer stabiliteit en controle hebt over de stang. Als je dit niet goed lukt dan kun je deze oefening doen om meer flexibiliteit in je schouder gordel te ontwikkelen.
5. Span bovenkant van je rugspieren aan. Dit doe je door je schouderbladen samen te drukken. Op deze manier heeft de stang een solide basis om op te rusten. Vergeet niet het is je rug dat het gewicht draagt, niet je handen!.
6. Voetenstand. Een smalle houding werkt niet goed omdat voor de lage Squats met stang je buik dan teveel in de weg zit. Minimaal een stand op schouderbreedte en bij voorkeur nog iets breder valt aan te bevelen. De voeten staan +/- 20 graden naar buiten gericht. Niet 45 graden dit is teveel. Er kan dan teveel belasting op de buitenzijde van je knieen komen. Zeker wanneer de belasting vergroot wordt.

(III) Neergaande fase

Je hebt de stang uit het rek getilt, je staat correct volgens de bovenstaande aanwijzingen en bent klaar om te gaan squatten! Adem in door de neus en houdt dit tot beneden aantoe vast (dus tot aan je parallele positie). Bijlangrijk bij de neergaande fase is de rol van de heupen. Er moet namelijk spanning op je hamstrings staan zijn als je beneden bent!. Zorg er hierbij voor dat:

1. Je knieën naar buiten duwen . Laat nooit en ten nimmer je knieën tnaar binnen knikken! Tenzij je graag blessures wilt. Kortom druk je knieen gedurende de neergaande fase.
2. Squat tot Parallel (Bovenbenen en onderbenen maken een hoek van 90 graden). Het heupgewricht moet iets lager zijn dan je kniegewricht. Vraag desnoods iemand om je diepte te controleren of als je thuis traint, neem jezelf dan op met digitale camera en kijk het terug. Geen gedeeltelijke Squats, echt tot parallel squatten!

(IV) Hoe Squat je correct weer omhoog, en waar moet je op letten?

1. Je heupspieren, bilspieren zullen worden uitgerekt wanneer je beneden bent en correct Squat. Gebruik deze rek als momentum om weer omhoog te komen. Als je op deze manier squat zul je op den duur met meer gewicht kunnen squatten en belast je je knieën niet en houdt je het dus veilig! Adem synchroon door de mond uit bij het naar omhoog gaan. Als je weer rechtop staat heb je dus als je adem uitgeblazen, en kun je weer een nieuwe hap adem nemen.
2. [Heb ik even toegevoegd] Let op dat je de kracht vanuit je hak gebruikt om het gewicht omhoog te drukken. Veel mensen zie je gewichten wegdrukken op hun voorvoeten. Hierdoor krijg je een verkeerde houding en ben je veel minder sterk. Als je de kracht haalt uit je hak zal je ook meer naar achteren moeten met je kont.
3. Druk je knieën naar buiten. Net als bij het naar benden sqautten: laat je knieën niet naar binnen knikken! maar duw ze goed naar de kleine teen als je omhoog komt.
4. Knijp je bilspieren aan. Kracht komt vanuit je de bilspieren (gluteus). Knijp ze hard aan als je omhoog uitduwt. Het zal ook je onderrug beschermen tegen blessures!.

Bronvermeldingen

• [1]http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797000
• [2] http://stronglifts.com/
• [3] http://www.nerdfitness.com/blog/2009/07/08/why-you-need-squats-in-your-workout-and-how-to-do-them-right/
• [4] http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1992/02000/The_Effect_of_Six_Weeks_of_Squat,_Plyometric_and.6.aspx
• [5] www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797000
• [6] MercolaPeakFitness
• [7] http://journals.lww.com/nsca-jscr/Abstract/1992/02000/The_Effect_of_Six_Weeks_of_Squat,_Plyometric_and.6.aspx
• [8] http://fitness.mercola.com/sites/fitness/archive/2012/05/25/darin-steen-demonstrates-the-perfect-squat.aspx
• [9] http://wellnessmama.com/7013/a-proper-way-to-poo-squatty-potty-review/
• [10] http://www.naturesplatform.com/health_benefits.html
• [11] http://lillipad.co.nz/squat-toilet-benefits/squat-benefits.html
• [12] http://journals.lww.com/acsm-msse/Abstract/2001/01000/Knee_biomechanics_of_the_dynamic_squat_exercise.20.aspx
• [13]http://www.elitefts.com

Over de schrijver…