Waarom deadliften ?

Is deadliften goed? Ja zeker!

In dit eerste deel van een tweeledig artikel ga ik je uitleggen waarom de deadlift een oefening is die niet in je fitness programma mag ontbreken. In deel 2 ga ik je stapsgewijs uitleggen en leren hoe je verantwoord kunt leren deadliften.

Echter eerst dit: Hoewel de deadlift een uitermate belangrijk onderdeel van je trainingsroutine zou moeten zijn, is het een beweging die veel druk en kracht uitoefent op je wervelkolom. Mensen met (oude) hardnekkige rug blessures (of degenen die vermoeden dat zij rug problemen hebben), zoals hernia, ischias doen er zeer verstandig aan eerst een arts te raadplegen!

Waarom deadliften?

De deadlift is naast de squat de beste oefening die niet in je training zou mogen ontbreken. Grote spiergroepen in het lichaam worden gelijktijdig aangesproken waaronder de; beenspieren (quadriceps en hamstrings), bilspieren (gluteus), grote delen van je rug spieren (trapezius en latissimus dorsi erector spinae), armspieren (biceps, tricpes en brachialis), schouderspieren. Het is dan ook een integraal onderdeel van elk serieus krachttrainingsprogramma binnen tal van sporten. Denk hierbij aan sporten als atletiek, schaatsen, gewichtheffen, bobsleeen en nog veel meer…

Vreemd genoeg is het ook een van de meest verwaarloosde oefeningen binnen de fitness door zowel mannen als vrouwen. Dit komt voor een groot deel uit het feit dat in sportscholen de mythe leeft dat de deadlift “slecht voor je rug is”

In eerste instantie lijkt dit een logische conclusie omdat je veel kilo`s vanaf de grond aan een stang, staand naar omhoog brengt. Je brengt liggend dood gewicht (vandaar ook de term deadlift) vanaf de grond vanuit een gehurkte houding staand naar omhoog toe. Zou je zoveel kilo`s puur en alleen vanuit je rug omhoog tillen, dan is de deadlift inderdaad geen goed recept om dit te gaan doen. Voornamelijk de lage rugspieren en met name de Musculus erector spinae (grote rug spier) zouden dan veel te verduren krijgen.

Anekdotisch is het wel dat er vaak wel iemand in elke sportschool te vinden is die zegt; “Door het deadliften heb ik mijn rug geblesseerd, en ik doe hem dan ook nooit meer! Echt een slechte oefening voor je rug….“ Maar waarom wordt de deadlift dan nog dagelijks door veel sporters en trainers toegepast in zoveel verschillende takken van sport? Is de deadlift eigenlijk wel zo slecht voor je rug als die correct wordt uitgevoerd? Het antwoord is daarop volmondig NEE!!

Hieronder zal ik je proberen aan te tonen dat via veel wetenschappelijk onderzoek is bewezen dat de deadlift mits technisch correct uitgevoerd juist goed is voor je rug en niet zou mogen ontbreken in je krachttrainingsprogramma.

Onderzoek naar het deadliften

1. • Deadlifts verhogen je metabolisme (je stofwisselingssysteem) bij een correcte methodische uitvoering en zet vet om in pure energie. Bij het uitvoeren van de deadlift zijn veel spiergroen in je lichaam betrokken (die ik hierboven al heb behandeld). De dealift is een zogeheten ¨high volume intensieve oefening” waardoor je een grote hoeveelheid energie verbrandt.
   • Doordat zoveel spieren in een kortdurende tijd een dergelijke inspannend belasting doet die enorm veel energie vraagt, wordt de hoeveelheid zuurstof die je lichaam gebruikt tijdens de post – workout in de herstelperiode enorm vergroot. Dit staat bekend onder de term EPOC en zorgt ervoor dat de enorme toegenomen hoeveelheid aan zuurstofgebruik je stofwisseling verhoogte en je daardoor in staat stelt om veel meer calorieën in rust te verbranden dan je normaliter zou doen!.

   • 

     Uit onderzoek is tevens gebleken dat deadlifts geïntegreerd in een schema met veel gewicht en minimale rust, zeer hoge lactaat waardes opleveren in het lichaam. Deze waardes worden geassocieerd met een toename van het groeihormoon als reactie. Een primaire effect van een toename in dit groeihormoon is dat vet wordt aangesproken om energie vrij te maken in je lichaam om te kunnen herstellen. Dit kan leiden tot aanzienlijke vet verlies.
   • De deadlift is een uitstekende oefening die je kan toepassen in voor in het dagelijks leven. Door het de deadlift in je trainingsprogramma te integreren activeer je de grootste en meest krachtige spieren in het lichaam (zoals ik al behandeld heb). tevens ontwikkel je een sterke grip, robuuste en sterke armspieren en ontwikkel je een sterkte rug.
   • De deadlift is een uitstekende oefening voor het opbouwen van spieren over je hele lichaam. het is een echte fullbody oefening, waarbij je kracht ontwikkelt en opbouwt omdat; (5a)de deadlift een van de eenvoudigste til vormen is met een bijna maximale belasting. Deze maximale belasting
     

     

     activeert direct grote motorische eenheden in je lichaam. Doordat de deadlift makkelijker te leren is dan de de squat zul je meer hypertrofie ontlenen aaan de oefening. Bovendien heb je bij de deadlift geen spotter nodig of een squatrek om hem uit te voeren. (5b)Om spiermassagroei te bevorderen wil je zoveel mogelijk maximale belasting in je herhalingen om zodoende zoveel mogelijk myosatelliet cellen gelijktiidig te activeren. Deze vormen mede de sleutel tot het ontwikkelen van meer spiermassa. Hoe meer satelliet-cellen een persoon van nature heeft meegekregen, hoe groter de hypertrofie en kracht potentiaal is die je kan bereiken. En zware training lijkt nieuwe satelliet cellen te creëren , waardoor het potentieel voor spiergroei toeneemt. (5c) Je hebt meer flexibiliteit in het weerstaan van technische fouten in je trainingsprogramma, die belangrijk zijn voor de hypertrofie fases, doordat ze anabole spier signalering activeren in het post-workout deel van je training.
   • Deadlifts zorgen ervoor dat je je makkelijker plast, beter ontgift, en “makkelijker ontgast”.
   • De deadlift is een van de meest effectieve oefeningen voor het opbouwen van sterkte buikspieren. Dit komt omdat het alle spiergroepen in je core aanspreekt, zoals de m.rectus abdominis(de bekende sixpack), de interne en externe m. obliquus, de m.spinalis van de rug. Hoewel deadlifts al deze spieren opbouwt zullen ze niet je buikspieren onthullen als je nog veel buikvet hebt. Dit kun je oplossen door veel herhalingen te doen met minder gewicht, met weinig rust. En uiteraard door het aanpassen van je dieet.

   • 

     Het zal sommigen lezers wellicht verrassen dat multi-joint oefeningen zoals deadlifts (maar dus ook squats) effectiever zijn dan isolatie oefeningen. In vergelijkende studies met geïsoleerde oefeningen zoals crunches, sit- ups en andere typische “ab” isolerende oefeningen, zijn de deadlift en andere mulit-joint oefeningen (zoals de squat) twee tot drie keer effectiever dan isolatie oefeningen. Verder is het zo dat deadlift gerichte oefeningen zoals ook de bent over row, sqauts de m.obliquus internus veel meer activeren dan andere geïsoleerde toestel oefeningen waarbij de interne en schuine buik spieren getraind worden. Tevens wordt de overige buik musculatuur ook meer getraind bij de deadlift en de squat in verhouding tot welke andere geïsoleerde oefening ook op een toestel!
   • Onderzoeken bij professionele Olympische lifters die vaak tal van deadlift oefeningen en variaties doen om hun programma te ondersteunen lieten zien dat ze een van de meest sterke en ontwikkelde buikspieren hebben die ooit onderzocht zijn! Hun schuine zijn buikspieren (obliquus internus en externus) zijn “super hypertrofisch” , onderzoekers suggereren dat dit het gevolg is van de zware overbelasting van fast twitch spiervezel groepen in de buik die vereist zijn bij de uitvoering van de verschillende lift oefeningen en de reden zijn voor de grotere en sterkere laterale buikspieren van de desbetreffend
     

     

     proefpersonen.
   • Deadlifts vergroten de seksuele prestaties en verlangens doordat je natuurlijke hormoonhuishouding en testosteron spiegel enorm toeneemt bij het uitvoeren van de deadlift (indien natuurlijk methodisch en correct uitgevoerd).
   • De deadlift is een uitstekende oefening om een bepaalde oefening naar een zwaarder plateau te tillen. Er zijn altijd oefeningen binnen je fitness programma waar je meer moeite mee hebt. De deadlift is een goede oefening om juist die bepaalde oefening(en) naar een hoge plateau te tillen.
   • De deadlift is een uitstekende oefening om de onderrug spieren te versterken. Daarnaast versterk je jouw core musculatuur, maar ook je posterior keten (zie afbeelding hiernaast). Deze keten is erg belangrijk voor je houding en beschermt je tegen rugpijn. Onderzoekers suggereren dat het regelmatig trainen van deadlifts met een belasting van minimaal 70 tot 85 procent van je 1RM max in combinatie met andere multi-joint oefeningen je onderrug aanzienlijk zullen versterken.
   • Deadliften verbetert de functionaliteit en werking van zowel de longen als het hart.
   • Deadliften geeft een boost aan je immuunsysteem waardoor je sneller van verschillende ziektes herstelt en er tevens minder vatbaar voor bent.
   • Deadlifts zorgt ervoor dat je explosiever en sneller wordt en tevens val je er van af en wordt je er sterk van
   • Deadlifts versterken je “hele lichaam” en beschermen je tegen kleine pijntjes en blessures. Daarnaast is het een super goede oefening om je houding te optimaliseren. (mits methodisch correct uitgevoerd)
   • Inmiddels weet je nu dat door het trainen van deadlifts je dagelijkse functioneren (lichamelijk gezien) makkelijker er soepeler zal gaan. Je wordt namelijk sterker, mobieler en leniger en voelt je fitter en krachtiger. Laten we tot slot daarom eens kijken naar een aantal deadlift variaties en wat elk van die variaties voor je kunnen betekenen;

(sub A) De traditionele gebogen been deadlift. Hiermee train je optimaal de posteriore keten in de rug , met name de onderst e rugspieren. de m.erector spinae. Maar ook de bilspieren (gluteus) worden goed getraind.Het vereist een grote hoeveelheid aan dynamische heup flexibiliteit van je lichaam. Deze kun je ook uitstekend weer gebruiken en toepassen in je squats

(sub B) Er zijn veel variaties in het deadliften die je kunt gebruiken als je verder gevorderd bent en variatie wilt gaan aan brengen in je deadlifts. Zo heb je de Roemeense deadlift , waarbij de knieën slechts 20 graden gebogen zijn. Terwijl bij de conventionele deadlift de knieën ongeveer 75 graden zijn gebogen

(sub C) Als je relatief zwakke beenspieren hebt en moeite hebt met het tilllen van dood gewicht van de vloer (want dat is een klassieke deadlift) dan kun je op een klein verhoogd platform gaan staan (zorg wel dat dit stabiel is!). Deze variant vereist een grotere flexibiliteit vanuit je heupen. De knieën zullen aanzienlijk dieper dan 75 graden gebogen moeten worden. Als je dan ook nog een bredere greep beet pakt op de stang dan zal dit het lichaam extra belasten. Deze twee variatie oefeningen verhogen ook de betrokkenheid van de hamstrings en de VMO van de quads .

(sub D) Door je stand te verbreden, naar de zogenaamde sumo stand (van een sumoworstelaar) zullen je adductoren meer gestimuleerd worden. Een prima variatie om toe te passen.

(sub E) De single -leg deadlift is ideaal om onevenwichtigheden in het lichaam proberen te minimaliseren. Daarnaast is het ook een uitstekende oefening om de stabiliteit van de enkel te trainen. Let er wel op dat je dit met niet teveel gewicht doet en het verantwoord opbouwd. Je zou hier meer op herhalingen en coordinatie kunnen focussen i.p.v op krachtexplosies.

(sub F) De straight-leg deadlift is een oefening die je alleen moet doen als je gevorderd bent in het deadliften. De beginnende deadlifter moet deze oefening niet doen! Deze variatie vraagt namelijk een uitstekende techniek van de beoefenaar om blessures te vermijden. Deze variatie is uitstekende voor je de gluteus en hamstrings zoals je op de afbeelding hiernaast kan zien. Tot zover deel 1 van dit artikel. Momenteel werk ik aan deel 2 van dit artikel en zal ik je uitgebreid en stapsgewijs uit gaan leggen hoe je blessure vrij de deadlift kunt trainen en integreren in jouw ideale fitness programma. Want vergeet niet, wil je sterker, leniger en krachtiger worden lichamelijk, dan mag de dealift niet in je programma ontbreken. Mocht je vragen hebben dan kun je ze stellen via de recties onderaan dit artikel of via onze facebook pagina.

Referenties & Bronvermeldingen

1. http://www.huffingtonpost.com/2014/02/19/how-to-perfect-deadlift_n_4809658.html
2. http://www.muscleforlife.com/the-deadlift-and-your-lower-back-harmful-or-helpful/
3. https://www.google.com/search?q=why+deadlifts#q=why+deadlifts&tbs=qdr:m
4. http://www.boxingscene.com/build-muscle/16717.php
5. http://www.ironmagazine.com/2013/ten-rules-for-mastering-the-deadlift/
6. http://www.higher-faster-sports.com/keystomusclegrowth.html
7. http://www.bodybuilding.com/exercises/detail/view/name/romanian-deadlift
8. http://www.dangerouslyfit.com.au/workout/include-deadlifts-workout/
9. Colado, J., Pablos, C., et al. The Progression of Paraspinal Muscle Recruitment Intensity in Localized and Global Strength Training Exercise Is Not Based on Instability Alone. Archives of Physical and Medical Rehabilitation. 2011. 92: 1875-1883.
10. Gottschall, J., et al. Integration Core Exercises Elicit Greater Muscle Activation Than Isolation Exercises. Journal of Strength and Conditioning Research. 2013. 27(3): 590-596.
11. Mitchell, C., Churchward-Venne, T., et al. Resistance Exercise Load Does Not Determine Training-Mediated Hypertrophic Gain in Young Men. Journal of Applied Physiology. 2012. Published Ahead of Print.
12. Swinton, P., Stewart, A., Agouris, I., Keogh, J., Lloyd, R. A Biomechanical Analysis of Straight and Hexagonal Barbell Deadlifts Using Submaximal Loads. Journal of Strength and Conditioning Research. June 2011. 25(7): 2000-2009.
13. Winwood, P., et al. The Strength and Conditioning Practices of Strongman Competitors. Journal of Strength and Conditioning Research. 2011. 25(11): 3118-3128..

Over de schrijver…